子供の頃は大人になったら眠くならないのかと思ってました。
- 朝、起きられない。
- 日中、眠たい。
- 睡眠の質を高めたい。
しかし実際は、大人になっても眠いですよね。
むしろ子供の頃のほうが、質の良い睡眠をとれていた気がします。
「マンガでぐっすり！スタンフォード式最高の睡眠」を読んだ感想です。
- 読んで面白かったこと
- 実際に実績して効果を感じたこと
- 実績したけど効果を感じなかったこと
について紹介します。
そして本を読む時間がない時には、サクッと本の中身がわかるように要約もまとめてます。
本のタイトル：マンガでぐっすり！スタンフォード式最高の睡眠
著者：西野精治
シナリオ：星野卓也
作画：四方山哲
出版社：サンマーク出版
著者の西野さんは運動パフォーマンスの向上で有名な、「エアウィーヴ」マットレスの開発研究にもかかわってます。
読んだ感想と、実績したことレビュー
読んだ感想を大きく３つにまとめます。
- 面白かったこと。
- 実績して効果を感じたこと
- 実績したけどまだ効果を感じなかったこと
面白かったこと
- 主人公がかわいい
- 早寝してはいけない？が意外だった
主人公がかわいい
出典：マンガでぐっすり！スタンフォード式最高の睡眠より
主人公は悩める寝不足女子の「竹宮まゆ」。
意識高い系女子や港区系女子という言葉を聞きますが「寝不足女子」って。
聞いたことない〇〇女子ですよね。
睡眠がテーマなので、しょうがない設定ですが面白い。
主人公の竹宮まゆが、普通にかわいいです。
なので男性読者としては、ついつい応援してしまいます。
早寝してはいけない？が意外だった
次の日の朝が早いときは、いつもより早い時刻に寝る準備したくないですか？
しかし早く寝るより、いつもどおりの時刻に寝るほうが良いとの研究結果があります。
いつもより早く寝ないほうが良い理由
- 睡眠時間よりも、睡眠の質を確保。
- 通常就寝する時刻より２時間前までは、脳が眠りを拒む性質がある。
早く寝ないとを意識しないで、いつもどおりの時間までいつもどおり住ごすを心がけたいものです。
いつもの時刻に寝て、次の日眠い時もあるかもりれません。
実績して効果を感じたこと４つ
- 天気にかかわらず朝の光を浴びる
- 朝に冷たい水で手を洗う
- 午前中にテイクアウトの温かいコーヒーを飲む
- 夕方以降、冷やしトマトを食べる
天気にかかわらず朝の光を浴びる
朝日で目覚めるわけではなく遮光カーテンは閉めて、起きたらカーテン全開。
雨が降ってなければ、光を浴びに５分くらいの散歩するようにしました。
- 体内時計を調節
- 夜に睡眠をうながすメラトニンの体内リズムが整う
朝に冷たい水で手を洗う
冷たい水で手をジャブジャブ洗うと、たしかによく目が覚めます。
いつも以上に顔も、冷たい水で洗うようになりました。
冷たい水で目が覚めるのは、冷たさが脳を刺激しているからだと思いませんか？
しかし実際は、体内温度が覚醒に関係しています。
２つの温度の差が広がると広がるほど、より目が覚める仕組みなのです。
午前中にテイクアウトの温かいコーヒーを飲む
冷たい水で手を洗うのと同じ温度の仕組みで、体内には温かい飲み物を飲む。
さらにカフェイン、会話が加わって脳が活性化するという仕組みです。
温かいコーヒーを飲むようになって、睡眠の質が上がった実感があります。
しかし会話といっても、僕はコンビニで購入しているため会話は少ない。
夕方以降、冷やしトマトを食べる
プチトマトを冷蔵庫にストック。
料理するのは大変なので、おやつ感覚にそのまま食べてます。
体内の深い部分の温度を下げる効果のあるトマト。
実際に温度が下がってるのかは判りません。
しかし食べないよりは食べた方が良かったな～レベルの、ちいさな実感がありました。
しかし野菜ジュースは、物によって砂糖や添加物のオンパレード。
実績したけどまだ効果を感じなかったこと４つ
- 寝る90分前に入浴する場合は、シャワーだけにする
- 枕で頭を冷やす
- 朝は裸足で過ごす
- よく噛む
寝る90分前に入浴する場合は、シャワーだけにする
しっかり入浴してのんびりすると、どっと疲れが出たのか、僕は割と脱力感がします。
なので寝る90分前でも、すんなり寝れることが多いです。
でも本書にあるとおり、睡眠の質には良くないのかもしれません。
もしくはシャワーだけにしようと思います。
枕で頭を冷やす
枕を通気性の良い「そば柄の枕」に変更しました。
しかし、睡眠の質が上がってる感はまだ感じません。
枕は睡眠に直結しそうなアイテムですが、今のところ睡眠の変化は感じず。
しばらく続けて様子をみます。
朝は裸足で過ごす
家の中ではスリッパを履いてましたが、裸足に変えました。
足の裏の刺激が脳に伝わり、足の裏の温度が下がった方が目が覚めるためです。
しかし今のところ裸足だから目が覚める感覚は特に感じず。
冬場も家の中では裸足で耐えてみます。
よく噛む
食事の時に、いつもより噛むことを意識するようにしました。
しかし睡眠の質があがるほど、日中の覚醒が高まってる実感はないです。
噛むことによって脳に刺激が届き、活性化するはずなんですが。
噛む回数が、まだまだ足りないのかもしれない。
要約：睡眠時間よりも眠る前まで時間を整える
睡眠の役割。睡眠環境はダイエットにも影響する
「長く眠ること＝良い睡眠」ではありません。
今の睡眠時間を増やせないときは、睡眠の質を高めなければならない。
睡眠の役割を５つにまとめ
- 脳と体に休息を与える。
- 記憶を整理して定着させる。
- ホルモンバランスを調整する。
- 免疫力を上げて病気を遠ざける。
- 脳の老廃物をとる。
日本の睡眠時間は１００ヵ国中、最下位
日本人の平均睡眠時間は6.3時間。
さらに６時間未満の人は、全体の約40%を占めます。
東京に限れば、平日の平均睡眠時間は5.59時間。
睡眠不足が続くとどうなるか？ダイエットにも影響
- 記憶が整理されず定着しなくなる。
- 脳の老廃物が除去されず認知症のリスクが増える。
- 食べ過ぎ抑制ホルモンが出ずに食欲が増すホルモン出るため、太りやすくなる。
- 交感神経の緊張状態が続いて高血圧になる。
- 精神が不安定になり、うつ病や不安障害、アルコール依存の発症率が高くなる。
良い睡眠は、眠り始めの90分と血流で決まる
睡眠の質を上げる方法は「眠り始めの90分をいかに深く眠るか」です。
最初の90分を深く眠ることができれば、その後の睡眠リズムも整う。
たとえ長く眠ることができたとしても、最初の90分の質が悪いと残りの質も総崩れします。
眠り始めの黄金の90分、３つのメリット
- 自律神経が整い、頭痛やストレス、疲労感などの不調が解消。
- 細胞の成長や新陳代謝、アンチエイジングに効果的なホルモンが分泌される。
- 日中の脳のコンディションが良くなる。
眠り始めの黄金の90分を手に入れる方法は？
黄金の90分を手に入れる方法４つ。
- 寝る前は何も考えずに、同じルーティン。
- 血流をコントロールして、眠りに適した体温にする。
- 寝るときは靴下を履かない。
- 枕で頭を冷やす。
寝る前は何も考えず、同じルーティンが良い
寝る前は何も考えないほうが良い理由
- 緊張して脳が興奮していると、眠りに適した体温に下がりにくくなる。
- 寝室や寝具などの睡眠環境がいつもと変わるだけで、脳は敏感に反応する。
- いつもと同じ流れで眠ろう
- いつもどおりのベッドで
- いつもどおりの時間に
- いつもどおりのパジャマで
- いつもどおりの照明と室温で
血流が重要。眠りに適した体温にする。
眠りに適した体温にするにするには、90分前の入浴が有効。
手足の皮膚温度、体内部の深部体温の差が2℃以下に縮まると、人は入眠しやすくなります。
湯舟に浸かると睡眠の質が下がるケースも。
- 寝る90分前に入浴をすませられない場合
- 入浴後にすぐに寝たいという場合
寝るときは靴下を履かない
足から熱が逃げないと深部体温は下がりにくい。
枕で頭を冷やす
頭の温度を下げると脳は休まります。
アレルギーの心配がなければ「そば殻枕」が、頭を冷やしやすい。
意外な研究結果。早寝してはいけない？
毎日決まって寝ている時間より前は、脳が眠りを拒んでいる状態。
通常就寝する時刻の直前から2時間前あたりまでが、最も眠りにくい研究結果があります。
なので次の日朝が早いからといって、いつもより1時間早く寝ることは非常に難しいのです。
逆にいつもどおりの時刻に寝て、睡眠時間が減ったほうがすんなり入眠でき、睡眠の質を確保できる可能性が高くなります。
スタンフォード式ぐっすり眠るためのルーティン11選
睡眠と起きている日中は表裏一体で、「よく起きている＝よく眠る」。
体温と光のスイッチを利用して日中をハイパフォーマンスに、夜は質の高い睡眠へ導きましょう。
①アラームは20分間隔でセットする
20分間隔で2回アラームが鳴るようにしておけば、どちらかが浅い睡眠に当たる可能性が高くなります。
1回目のアラーム音を小さく短くするのがポイント。
もし深い眠りだったなら、1回目のアラームで起きれなくてもかまいません。
②日光を浴びる
朝起きたら天気にかかわらず、朝の光を浴びましょう。
体内時計が調節され、睡眠をうながすメラトニンの体内での合成・分泌リズムが正常に整います。
③朝は裸足で過ごす
スリッパや靴下を履いている人は、起き抜けは裸足になってみましょう。
- 床にじかに触れることで皮膚感覚を刺激し、脳が活性化させられる。
- 裸足で皮膚温度を下げると、日中活動しやすい深部体温になる。
④冷たい水で手を洗う。
顔だけじゃなく手も洗う習慣をつけよう。
朝は裸足で過ごすのと同じで、手足の皮膚温度が下がると日中活動しやすい深部体温になる。
⑤よく噛む
噛むことで口周りにある神経から、脳へと刺激が伝わる。
そして朝食には体温を上昇させ、体に目覚めを知らせる効果があります。
⑥汗をかくほど運動しない
夜に運動すると、交感神経が優位になり寝つきが悪くなってしまいます。
また過度な運動は、日中の眠気を招きかねません。
⑦テイクアウトのコーヒーを飲む
カフェインの覚醒効果に加えて、会話という間隔刺激をプラスしましょう。
ホットコーヒーのブラックがおすすめです。
夕方以降のカフェイン摂取は控えて、どうしても飲みたいときは、デカフェを選びましょう。
デカフェ：カフェインの取り除かれたコーヒーや紅茶です。
⑧大事なことは午前にやる
重要な仕事や頭を使う仕事は、午前中に集中して片づけるのがベスト。
夕方以降は脳を興奮させずに、緊張をゆるめていくペース配分で過ごすと、夜スムーズに入眠できる。
⑨夕食は抜かない ただし時間は守って
夕食を食べなかったり、絶食をするとオレキシンが脳から分泌されます。
オレキシンは食欲を増大させ、交感神経の活発化、体温上昇を引き起こし睡眠を妨げる。
⑩夜、冷やしトマトを食べる
冷やしトマトには体を冷やす性質があります。
あくまで補助手段ですが、夕食に取り入れてみましょう。
⑪お酒を正しく呑む
お酒も適量であれば入眠をうながします。
適量を超えると逆に眠りの質は下がるので注意が必要。
ビールならショート缶1本が適量。350ml
まとめ：ぐっすり寝る方法や時間は？スタンフォード式最高の睡眠を読んだ感想
睡眠って夜に行うのですが、日中というか午前中の活動が思ったよりも重要。
朝起きたときから、その日の夜がぐっすり眠れる1日を目指して過ごしたいですね。
- 天気にかかわらず朝の光を浴びる
- 朝に冷たい水で手を洗う
- 午前中にテイクアウトの温かいコーヒーを飲む
- 夕方以降、冷やしトマトを食べる
意外な眠りの質を上げる方法ありましたか？
中にはよく耳にする内容もチラホラですよね。
以上。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
他にも自分が使ってみて良かったことや、新たに取り組んで良かったことの発見を届けていきます。
それでは、またー
おすすめのカフェインレスで機能性表示食品コーヒーもあります。
